Co jíst před závodem a čím doplňovat energii?

14. 02. 2023

Strava je důležitá!

Váš velký den se nezadržitelně blíží, tréninkový plán splněný, nadšení z vás přímo sálá, o víkendu budete trhat asfalt! Opravdu jste ale nezapomněli na nic? Ani na stravu před závodem? A doplňování energie během závodu?

Jídlo a sport jdou ruku v ruce, bez kvalitní stravy nejen že nebudou kvalitní výkony, ale nebude ani dobrá regenerace. Než si tedy zmáčknete na hodinkách start, povězme si něco málo o tom, co rámcově jíst před, během a po závodě na 3, 5 a 10 km. Jen pozor, žádná rada není zcela univerzální, nakonec si vždy musíte sami přijít na to, co vám sedí a co vám dělá dobře.

Zásadní jsou sacharidy

K velmi významným makroživinám u vytrvalostních sportovců patří hlavě sacharidy. Jsou jediným zdrojem energie, který dokážeme využívat při anaerobní i aerobní zátěži. Máme je v těle uložené ve formě glykogenu. Právě vysoká sportovní aktivita, jakou je závod, využívá sacharidy jako hlavní zdroj energie. Neměli bychom se jim tedy v běžném každodenním jídelníčku vyhýbat. 

Co před výkonem?

Před samotným sportovním výkonem, který trvá do přibližně 90 minut, není třeba mít z jídla strach. Ano, vyplatí se sáhnout po jídlech snadnějších na trávení, smažený sýr nebo svíčková se šesti vás možná potěší, ale vašemu zažívání před a při sportu neudělají moc dobře. 3-4 hodiny před závodem je vhodné sníst komplexní jídlo, které se bude skládat z bílkovin, sacharidů i tuků. Pokud je čas startu vašeho závodu naplánovaný na ranní až dopolední hodiny, je vhodné dát si kvalitní snídani složenou například z ovesných vloček, ovoce, proteinu, oříškového másla, nebo třeba pečivo se šunkou a sýrem. Nedoporučují se mléčné výrobky, mohou vás nadýmat a způsobit trávící obtíže. Stejně tak je problematické i větší množství vlákniny nebo tuků. Pokud startujete odpoledne, tak se nasnídejte a dejte si menší oběd, například kuře s rýží, francouzské brambory, špagety… porce nepřehánějte. Na poslední chvíli nemá smysl se přejídat. Jestli nemáte ani pomyšlení na větší jídlo, dejte si menší svačinu. Oblíbenou pochoutkou před závodem jsou banány, lehce se tráví, obsahují dostatek sacharidů i draslíku. Pokud se vám příčí i představa ovoce, zkuste sáhnout po tekuté energii. Ideální verzí je Edgar Powerdrink nebo novinka Edgar Powerdrink+.

Powerdrink je energetický nápoj ve formě prášku, který se skládá ze směsi 4 sacharidů. Výrazně tak prodlužuje sportovní výdrž. Navíc ve verzi Powerdrink+ máte i kofein, který plno sportovců před výkonem vyhledává. Drink popíjejte 60-90 minut před závodem.

Co jíst při závodě?

U výkonů trvajících déle než 60 minut je doplňování sacharidů velmi podstatné. Zabráníte tak únavě, zhoršujícímu se výkonu a podpoříte následnou regeneraci. Doporučené množství sacharidů při závodu trvajícím od 40 do 100 minut je 30 g / hod. Pří běhu potřebujete sáhnout po něčem rychlém, snadno stravitelném a chutném.

Perfektní jsou energetické gely

Třeba Powergel s příchutí lesního ovoce od Edgaru má 25 gramů sacharidů. K tomu obsahuje také hořčík, BCAA, naopak v něm nenajdete kofein ani barviva. Váš žaludek by proto měl být v klidu.

Pokud poběžíte závod na 3 km, tak gel nutný není. Při 5 km je vhodné si jeden gel už dát za předpokladu, že na trati strávíte více jak 30 minut. Načasování by mělo být 15 minut před cílem. Pokud vaše ambice směřují na trať 10 km, tak si gel do kapsičky sbalte určitě. A snězte ho, nebo jak říkají závoďáci – vdechněte ho – v polovině trati. Zajistíte si tak dostatek energie i na cílovou rovinku. 

Hydratace organismu

Náš organismus při déletrvající námaze potřebuje mimo doplňování energie také minerální látky a vodu. V iontovém nápoji Edgar Isotonic Drink najdete vitamíny B12 a C, které mají na starost regeneraci a také hořčík a sodík. Ionťák má sladko-slanou chuť, takže se vám hned nelepí pusa a dostatečně vás osvěží. Ionťák Isotonic Drink můžete pít během závodu, nebo po něm.

A jak se dát dokupy po závodě?

Po závodech je třeba doplnit energii a zajistit, abyste se c nejlépe a nejrychleji zotavili a připravili na další běh. Možná vás bude lákat nějaká ta dobrota jako „za odměnu“. Tu si klidně dejte, ale nejdříve napumpujte tělo tím, co při závodě ztratilo: tekutiny, minerály, unaveným svalům dodejte bílkoviny. Jednoduchým, ale účinným způsobem jsou tzv. recovery drinky. Můžete rovnou zkusit edgarácký Recovery Drink, který obsahuje dostatek sacharidů, dobře stravitelný syrovátkový izolát, kterým vám dodá bílkoviny, a také BCAA. A to vše s chutí třeba karamelu. Nebo vanilky.

Vše si vyzkoušejte předem

Pro dny před závodem, a hlavně pro samotný závod ale platí jedno pravidlo: čas na experimenty a zkoušení toho pravého je v tréninku. Ochutnejte gel na nějakém výběhu, zkuste recovery nebo ionťák po long runu. Nejen, že vždy doplníte potřebné vitamíny, minerály, sacharidy a bílkoviny, ale také se pak vyhnete závodním nevolnostem a nepříjemnostem. Řiďte se svými chutěmi a svým pocitem, nakonec je to vaše tělo, které vás cílovou páskou pronese :)

Autor článku: stále usměvavá Eva Žáčková (bronzová medailistka z MS Youth ve skyrunningu, členka Runsport Teamu)