Beskydská sedmička – jak nepodcenit pitný režim

27. 08. 2024

Do startu závodu zbývá jen pár dní

Trénink už dohánět nemá smysl, co jste natrénovali, to jste natrénovali. Teď je důležitý odpočinek, správná strava a spánek. A také je čas na to nastudovat si trasu s občerstvovačkami, probrat závodní strategii a uvědomit si, co nepodcenit.

Nepostradatelnou součástí je pitný režim, a to zvlášť v teplých letních měsících, kdy se víc potíme a tělo rychleji ztrácí minerály. A to má samozřejmě negativní dopady na výkon. Pokud není tělo správně hydratované, mohou se dostavit křeče, začne se motat hlava, a to už pak na nějaký výsledek můžeme zapomenout. Správná hydratace je důležitá pro každý závod, ale pokud nás čeká přes 90 km v horách, tedy spousta hodin zátěže, je opravdu nutné to nepodcenit a řádně se připravit.

Kolik a co bychom měli ideálně pít?

Každý se potíme jinak, ale obecně platí, že bychom měli přijmout v klidu za den kolem 40 ml tekutin na 1 g hmotnosti. Což u 70kg jedince činí téměř 3 litry tekutin za den. A samozřejmě při sportovní aktivitě k tomu musíme ještě připočítat tekutiny, které tělo ztratí potem.

Za normálních podmínek by většina tekutin měla být ve formě vody, případně s bylinkami nebo citronem, a slabšího čaje. Ano, i v létě jsou vhodné vlažné čaje, které lépe zaženou žízeň a nepředstaví pro tělo teplotní šok, jako je tomu v případě pití ledové vody či nápojů s ledem. Ne nadarmo pijí třeba v Maroku ve velkých vedrech jemně oslazený zelený čaj s mátou.

Pokud nás ale čeká závod, a navíc ještě takto extrémní a ve velkém teple, jen voda a čaje nám stačit nebudou. S hydratací je potřeba začít již pár dní před závodem a dbát na to, abychom pili dostatečně, ideálně pitný režim mírně (!) navýšit, abychom zase nepřetěžovali ledviny. V nápojích se snažíme tělo předzásobit minerály, jako jsou hořčík, sodík a draslík. Můžeme tedy sáhnout po minerální vodě, třeba po Magnesii, a ve velkém teple je vhodná v menším množství i Vincentka (ve větším může mít projímavé účinky).

Pitný režim před výkonem a během něj?

Zhruba v rozmezí 3 hodin před startem bychom měli doplnit tělu cca půl litru tekutin a půl hodiny před startem si dát ještě cca jednu sklenici, tedy 200 - 300 ml.
V samotném závodě pak jako hlavní pravidlo platí, že nesmíme s doplňováním tekutin čekat až do chvíle, kdy pocítíme žízeň. To už je pozdě. V té době už totiž tělo muselo na nedostatek tekutin zareagovat, což se projeví poklesem výkonnosti, začínajícími křečemi a slabostí. A to už se potom těžko napravuje. 

Samozřejmě platí, že potřeba doplňování tekutin závisí na délce závodu. U výkonu do 1 hodiny může stačit i čistá voda, pokud se nepohybujeme v extrémních podmínkách či nejsme silně se potící jedinci. V případě delších aktivit se doporučuje pít průběžně po menších dávkách. Přesné množství a interval je velmi individuální, někomu vyhovuje se trochu napít každých 10 – 15 minut, jiní se raději napijí trochu více třeba po 30 minutách. Určitě je vhodné si to vyzkoušet během tréninků, abychom si otestovali, kolik tekutin najednou sneseme, a abychom se pak při závodě nedivili, že se nám třeba běží špatně s bublajícím břichem. 

Co bychom měli při závodě pít?

Abychom zamezili tomu, že se nám budou z těla odplavovat minerály, je třeba během výkonu doplňovat tekutiny ve formě iontového nápoje. Ionťáky obsahují rychle vstřebatelné cukry pro doplnění energie, dále minerály, jako je sodík, draslík a hořčík, které ztrácíme pocením. Navíc mají tu výhodu, že se sacharidy v nich obsažené v kombinaci s minerály lépe vstřebávají. 

Hypo-, iso-, hyper?

Při výběru iontových nápojů se setkáme s rozlišením na hypotonické, hypertonické a isotonické. Podle tohoto rozlišení poznáme, jaké je množství látek v nápoji v porovnání s jejich množstvím v krvi. Před závodem a během něj používáme buď nápoje isotonické (které mají stejné množství látek, jako máme v krvi), a ještě lépe pak hypotonické, které díky tomu, že obsahují nižší množství rozpuštěných látek, zajistí optimální hydrataci. Naopak hypertonické nápoje vhodné nejsou. Tím, že mají vyšší koncentraci látek, než je v krevní plazmě, je příliš hustý, aby pomohl zředit krevní plazmu, která se při výkonu houstne, a naopak musí ještě část tekutin z těla stáhnout, což dehydrataci ještě zvýší.

Iontové nápoje nám během výkonu zajišťují doplnění tekutin, dále ochlazují vnitřní prostředí organismu, částečně doplňují energii z cukrů, které jsou v ionťáku obsaženy (při kratším závodě do 10 km nám ionťák postačí, při dlouhých závodech pak musíme pro doplnění energie sáhnout ještě po rychlých cukrech ve formě gelů, energetických tyčinek či například ovoce). A v neposlední řadě iontové nápoje doplňují minerální látky, které tělo ztrácí pocením.

Co pít po výkonu?

Po závodě je nutné tělo postupně rehydratovat, tedy doplnit mu vše, co během výkonu ztratilo. Samozřejmě to nejde najednou – jen pro představu, při maratonu může běžec ztratit až 6 litrů tekutin! To možná vysvětluje, proč se vám po závodě dlouho nechce „na malou“, přestože pořád pijete.

Jak tedy na správnou rehydrataci?

Ideálně vypít ihned co nejvíce, třeba 500 ml tekutiny, která bude obsahovat i sacharidy, aby se začal obnovovat vyčerpaný glykogen ve svalech, a dále minerály ztracené pocením. Po výkonu můžete klidně sáhnout po hypertonickém iontovém nápoji, případně (ještě lépe) po regeneračním nápoji Recovery Drink, který vedle sacharidů a minerálů obsahuje i základní aminokyseliny pro nastartování regenerace. 

Co bychom pít neměli?

Po výčtu doporučení, co pít před výkonem, během něj i po něm, bychom měli ještě uvést, co do pitného režimu sportovce nepatří. Zcela jistě do něj nepatří alkohol, který pro tělo představuje jed, a jakmile ho vypijeme, tělo zastavuje veškeré regenerační procesy a začíná ho odbourávat. Chápu, že vidina oroseného čerstvě natočeného piva může být pro řadu závodníků velkou motivací, proč v závěru přidat, ale pokud nechcete úplně zastavit regenerační procesy, zkuste alespoň chvíli po doběhu odolat a nejprve se alespoň trochu zavodnit iontovým nebo regeneračním nápojem. Případně můžete sáhnout po nealkoholickém pivu, které může vaše chutě uspokojit, obsahuje minerály a cukry, ale není v něm alkohol.

Závodníci, ať to běží a užijte si to ve zdraví až do cíle!

Autor článku: Přední česká běžkyně Kateřina Matrasová